BookLetでは、ビジネス書や小説の1000文字程度のオリジナルレビューを掲載しています。

自分を操る超集中力

自分を操る超集中力

こちらで購入可能

要約

「集中力は訓練で身につくスキル」だという。
集中力を高め時間の密度を上げていく方法を提案する本。

  • 集中力を操る3つのルール

①集中力は鍛えられる
集中力は生まれつきの才能ではない。鍛える方法がある。
「ウィルパワーを増やす」施策と「ウィルパワーを節約する」施策を同時に取ることで、より「集中力する」ことができるようになる。

②集中力の高い人は、実は長時間集中していない

できる人は「短時間の集中」を繰り返している。
飽きる前「もうちょっと続けたかった」と感じるくらいで作業を止めると、脳はそのタスクについて考え続ける。
作業の時間を短く区切り「短時間の集中」を作り出すことが重要。

③集中力の高い人は、「疲れ」を脳でコントロールしている
「疲れているから集中できない」のは脳の錯覚。
脳が感じる疲労には相当の安全マージンがある。肉体的な「疲れ」が集中を妨げるというのは幻想。
「集中力を保つことができた」状態を自らに意識づける「プライミング」で「疲れ」の感覚に打ち勝つことができる。

  • 集中力を生み出す7つのエンジン

①場所
集中したい対象以外、モノを置かないことが重要。スマホなど注意を妨げるモノは目に入らないようにする工夫する。
色や音などの環境も集中力に影響する。目的に応じ、集中できる環境を持っておくのがよい。

②姿勢

正しい姿勢で呼吸を楽にし、脳への血流を妨げないことも集中力維持のために重要。座るときは背筋を伸ばす。長時間座り続けず時々立ち上がって歩くのも有効。可能であればスタンディングデスクを使うのもよい。

③食事

血糖値の乱高下が集中力を妨げる。低GIの食事と適切な間食で血糖値の動きを緩やかにするのが有効。

④感情

時間を忘れて没頭するような「フロー状態」に入れれば最強。
フロー状態に入るためには「適切な難易度設定」「対象へのコントロール感」「フィードバック」「集中を阻害する要因の排除」が必要
喜怒哀楽の感情にも意識する。
怒りは行動力を高めてくれるが、長時間は継続しない。
悲しみは冷静な判断を促すが、行動力は落ちる。
喜びや楽しさは想像力を高めるが、慎重さが失われる。

⑤習慣

習慣化により判断を自動化すれば、ウィルパワーを節約することができる。
あらかじめ着る服を決めて置いて日々の判断を減らしたりするのも有効。
また、後回しにすると「やらなきゃ」という思いが持続的に疲れさせる。雑事は即断即決していく。

⑥運動

運動は集中力を高めるのに有効。
散歩などで、5分程度でも緑の中で身体を動かすと、大きなリフレッシュ効果がある。

⑦瞑想

瞑想がウィルパワーを司る前頭葉を活性化させる。
週4回 20分程度の瞑想で十分効果がある。体を動かさずじっと座り、呼吸に意識を集中するだけでいい。

  • 疲れをリセットする3つの回復法

①睡眠
最適な睡眠時間には個人差があるが、8割以上の「ミドル・スリーパー」であれば7時間程度の睡眠をとるのが望ましい。
22時から2時の間に眠ると成長ホルモンが分泌され疲労回復の効果が高い。
15分程度の昼寝も疲労回復効果が高い。

②感覚を癒す

神経と筋肉の疲れが脳に疲労を感じさせる。
特に脳と直結している目の疲れは脳に顕著に影響する。目を温めストレッチするとよい。5分ほど目を閉じて視覚情報を遮断するのも有効。
匂いで癒すアロマテラピーにも良い影響がある。

③不安を書き出す

「モヤっとした嫌な感じ」が脳のワーキングメモリにあると集中力が低下する。書き出してワーキングメモリから外だしすると、目の前の課題に集中できる。

  • 集中力を作り出す5つの時間術

①超早起き
起きてから2時間くらいが、特に集中力の高まる時間。
このタイミングを有効活用するため、早起きし誰にも邪魔されない時間を確保するのが良い。

②ポモドーロ・テクニック

25分の集中と5分の休憩を繰り返すテクニック。
25分間の間に一つのことだけに取り組み、他のことに手を出さないことで、集中力が高まっていく。

③ウルトラディアンリズム

睡眠リズムなどの体内リズムは「90分+20分」となっている。この周期に合わせ、90分の作業と20分の休憩というリズムを作る。
ここでも90分の間には一つのタスクだけに集中する。

④アイビー・リー・メソッド

その日やるべきタスクを6つ挙げ優先順位をつける。
優先順位の高いモノから順番に取り組み、できるところまで進める。すべてのタスクを終わらせる必要はない。
次の日は改めてタスクを上げ優先順位をつける。
一番大切なことに、限られたウィルパワーを集中させる。

⑤スケジュールに余白をつくる

緩衝となる余白時間があることでゆとりが生まれる。
あえて「さぼる時間」を組み込んでおくのも有効。

感想

ざっくりまとめると
・集中力を鍛えるために「姿勢」「食事」「睡眠」に気を付け、「運動」と「瞑想」を取り入れる。
・集中力を節約するため「習慣化」の力を使う。

というのがポイントだ。

実際に取り入れることを一つ選ぶなら、私の場合「先延ばしをやめる」こと。
「やらなきゃ」という漠然とした不安が、継続的に心を削って集中力が落ちているのは自覚している。
分かっていても難しいのだけれど、一歩ずつでも「仕組化・習慣化」してみよう。

こちらで購入可能

コメント

メールアドレスは公開されませんのでご安心ください。また、* が付いている欄は必須項目となります。