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脳も体も冴えわたる 1分仮眠法

脳も体も冴えわたる 1分仮眠法

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短時間の睡眠でも、寝不足は補える!

でもねるのが何より好き!!

要約

徹夜したり慢性的な睡眠不足は悪影響を及ぼすので、極力規則正しい十分な睡眠を推奨しながら、できない部分は短時間仮眠で補うという考え方。

1.睡眠の重要性

・睡眠不足は覚醒時のパフォーマンスを低下させる。

・ホルモンバランスの乱れにより肥満を促す。

・5分以内に眠れる寝つきの良い人は慢性的な睡眠不足の可能性がある。

・睡眠不足では成長ホルモンの分泌が減り細胞のメンテナンスができない。

・睡眠不足では免疫力も低下する。

・セロトニンの分泌が減り苛立ちやすくなる。

・「寝だめ」は負債の解消で先取りはできない。

2.「1分間仮眠法」の進め方

・目から入る情報は脳にとって負担。目を閉じるだけでも脳は休まる。

・眠くなりそうなときに1分でも仮眠を取る。

・30分以上仮眠をとると「睡眠慣性」が発動し眠気が取れなくなる。

・ノンレム睡眠の第2段階までが理想的。入眠時間を含めて20分ほど。

・仮眠は座ったまま。

・「〇分後に起きる」と自己暗示をかける。

・仮眠後は何かをかんだりストレッチなどをすると素早く覚醒する。

・仮眠でも足りない分は週末に補填する。ただし普段より90分以上長い睡眠は良くない。

3.睡眠の基本

・寝向けのコントロールには強い光を浴びるのが有効。

・朝ごはんも目覚めを促進する。

・カフェインの効果は限定的、1時間程度で弱まる。

・22時から2時くらいの睡眠が成長ホルモン分泌を促進する。

・睡眠時に記憶は定着される。

・「動機付け」があると眠気に強い。

4.睡眠の質を高める方法

・1週間単位で睡眠のスケジュールを立てる。

・寝る一時間前に体温を上げる。

・いつも同じ時間に起きる。

・眠たくなってから布団に入る。

・寝る前のカフェイン、飲酒、たばこ、強い光は睡眠を妨げる。

・肉や乳製品に含まれるトリプトファンを摂る。

感想・考察

目を閉じて2~3分で眠れるがどうやら慢性的な睡眠不足だったようだ。1分とはいえ仕事中に仮眠をとるのは難しいができる範囲で試してみよう。週末の寝だめよりは弊害が少ないのかもしれない。

それにしてもいつも眠い。。

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