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瞬時にやる気を燃やす 31の心理学技術: 1日1分でマスター! 1日1分で心理学

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要約

ゆうきゆう先生による「やる気を出す」ための心理テクニック紹介。
やる気が出ない時のための、31のテクニックを紹介。

  • 1ミリでもいいから体を動かせ
    少しでも行動を起こすことで弾みが付く。

  • 指を動かせ
    脳を活性化するには指を動かすのが有効。

  • 笑顔
    楽しいから笑うのではなく、笑うから楽しく感じる。広角を上げたままでいよう。

  • できるできると暗示をかけろ
    ネガティブな言葉が出てきたらポジティブな言葉で打ち消そう。「成功したい」ではなく「成功した」という言い方で脳にけって事項として刷り込ませよう。

  • ゲームだと考えろ
    目標を明確にし、こまめに区切りを入れることで日常の行動をゲーム化してみる。

  • 目標を立てろ
    行動を引き起こすためには目標を立てることが大事。大きな目標だと行動に結びつかないので、簡単な目標に分割することが有効。

  • プログラムを決めておけ
    やる気がなくなったとき、条件反射的にできる行動を決めておく。作業に気持ちが向かうことで落ち込むことから離れていく。

  • 1分だけと考えろ
    「1分だけやってみよう」と考えるとハードルが低くなる。少しの行動の積み重ねが大きな成果につながる。

  • 赤ちゃんをあやすように作業台まで連れていけ
    「やる気がない自分」を客観視し、別人格の視点でなだめ行動させる。

  • 息を止めてもいい
    「次の角に着くまで息止める」という簡単な息止めゲームも、行動のきっかけ作りに役立つ。

  • ネガティブは「でも+事実」で否定しろ
    「完全にダメ」ということはめったにない。「○○はダメだった、でも□□は上手くいった」という考え方をしよう。

  • 何かの行動をごほうびにしろ
    作業中に他の行動をしたくなったら「達成後のごほうび」にすることでモチベーションに繋げよう。やりたいことは否定しない。

  • マイナスの行動すらごほうびにしろ
    依存行為などマイナスの行動であっても、条件付きで認める。不安が解消されていけば依存行為への執着は少なくなる。

  • ネットを切れ
    パソコンのケーブルを抜くなど、ネットにつなぐことを物理的に一段階面倒にしてしまう。

  • 立ち上がれ
    作業中に立ち上がると、背筋が伸び胸も開くため気分が良くなる。

  • 室内でも場所を変えてみろ
    「休みたい」と感じる原因の一つは飽き。疲れたときは場所を変えて脳に刺激を与えるのも良い。

  • 罰を与えるな
    「勉強しなければいけないのについ漫画を読んでしまった」というようなとき、罰として2倍の時間勉強をする、という強制はやる気をそぐ。ごほうびを先取りしたと考えるとよい。

  • 周りに宣言して、紙に書け
    目標を紙に書いたり周囲に宣言することで、自分を追い込み気持ちも持続する。

  • 終わらせよう、ではなく 始めよう
    「この仕事を早く終わらせよう」と考えるより「作業に取り組もう」と考える方が良い。未来を想像するとごほうびの魅力が低下する。

  • 理想の人をイメージしろ
    現実でも物語でも、理想の人をイメージすることで自信を高め、前向きに行動することができる。

  • なるべく朝早くに行動しろ
    やる気に関していえば「朝型」が有利。朝の時間は障害が少なく、他の人より早く行動しているという優越感も得られる。

  • 眠くなったら15分のパワーナップ
    脳の疲れを取るのは「アクティブ・スリープ≒レム睡眠」。眠り始めにアクティブ・スリープが訪れるので短い時間でも脳の疲れは取れる。

  • マインドフルネスを活用しろ
    「今、自分が感じていること」に意識を合わせ瞑想する。自分自身の気持ちを言葉にするだけで気持ちが持ち上がる。

  • 睡眠不足を気にするな
    「7時間睡眠が望ましい」という見解に根拠はない。脳の疲労回復にはアクティブ・スリープがあれば良く、それほど時間は必要ない。体の回復には血流改善が必要で眠る以外の方法もある。

  • 小さな単位でも行動、それをメモしろ
    小さな行動の積み重ねが成果につながるが、個々の活動は忘れてしまいやすい。書き残すことで自分の成果を実感することができる。

  • 鏡を置け
    「人から見られている」という意識があると、理想的に振る舞おうとする。鏡があるだけでも効果がある。

  • カフェにいけ
    集中したいときは他の人の目がある場所の方が良い。あまり混んでいない店が良い。また時間制で料金がかかる店であれば、速くしようというモチベーションにもつながる。

  • 小さな時間にこそ行動しろ
    数分のコマ切れ時間の積み重ねが成果につながる。数分で取り掛かれる作業を事前に準備しておこう。

  • すべての行動を早くしろ
    現実世界で重要なパラメータは「すばやさ」。制限時間を作って決断する練習をしよう。

  • おやつは糖質を控えよう
    糖質を含むおやつは、血糖値を急激に上下させるため手中力が落ちる。チーズなど糖質の少ないものが良い。

  • 今日の行動を一生続けると考えよう
    「今日できたことは、明日もできる」「今日してしまったことは、明日もしてしまう」と考えると、今日の行動を大事にすることに繋がる。

感想・考察

参考になると思ったのは、いくつかの項目で挙げられている「小さく始める」やり方だ。
目を背けて後回しにしてしまうような難題でも、とりあえず手を付けてしまうと意外と進めることができる。
気分が重いとメールを開いて読むだけでも辛いが、まずは一歩だけ進めてみることで、後が楽になる。

立ち上がったり細かく体を動かすのも効果があると感じている。行き詰まったら歩くのがいい。
ゲーミフィケーションで達成感を作るのも面白い。

一方、マネできないのはショートスリープの部分。眠るのが大好きだし、寝ないと辛い。

人により向き不向きがあるので、ざっと読んで自分に合うものを取り入れるだけでも価値はあるだろう。

ゆうきゆう先生の自虐ギャグのキレが落ちているのが少し悲しい。

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